ウエイトトレーニングのメニュー紹介(背中)

ボディメイク

ボディメイクに挑戦することを決め、実際に取り組み始めました。

ボディメイクに挑戦!

2018.10.19

ボディメイクとしてぞえが行っているものは…

  • 柔道の稽古
  • ウエイトトレーニング
  • ランニングトレーニング
  • 体幹トレーニング
  • 自重トレーニング
  • ラダーやチューブなどの道具を使ったトレーニング
  • ストレッチ

ですね! ボディメイクで身体を鍛える方法は、本当にいろいろあります。(この他に、水泳やヨガなども効果的!)

今回はウエイトトレーニングに関するメニュー(肩)を紹介していきますね!

ウエイトトレーニングについて

肩のウエイトトレーニングは主に、器具を使って行いました。

器具を使ったウエイトトレーニングには、1RMあたりの負荷の度合いや動作を行う回数によって鍛えられる効果が変わってきます。

1RMとは、一回上げられる負荷(器具の重量)のこと。

例えばベンチプレスの1RMが100kgなら、ベンチプレスのMAX(1回できる限界の重量)は100kgです。

ウエイトトレーニングは、大きく分けるとこの2つ。

  1. 筋力トレーニング
  2. 筋肥大トレーニング

↑のうち、ぞえは筋肥大トレーニングを行いました。

筋肥大の意味をざっくり説明すると…

筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋線維が肥大し、体積が増加することを筋肥大といいます。

グリコ公式サイト:筋肥大とは。とレーニングでより太くたくましく!より引用

ウエイトトレーニングをすると、鍛えた部分が大きくなる。

それはつまり、筋肉の中にある筋繊維が太くなっているということです。

「太い腕をした人」とかをイメージすると分かりやすいと思いますが、ああいう風に身体を大きくしていくのが筋肥大トレーニング。

参照 Nice Body Make…よもやま話:第48回 筋肥大トレーニングは「強度」なのか「量」なのか?

筋肥大トレーニングを行う時の負荷は、10回上げられる重量で行うと効果的です。

軽々10回ではなく、ギリギリ10回できる負荷に設定しましょう!(キツいと思いますが、1つのメニューにつき3セットします。)

肩のトレーニングメニュー内容(筋肥大)

では、ぞえが実際に行ったメニューを紹介していきます。

・バーベルショルダープレス(35kgで10回×3セット

バーベルを両手で握り、胸から頭上へ上げていくトレーニング。

ぞえは顔の前で上下させる「バーベルフロントプレス」と、頭の後ろで上下させる「バーベルバックプレス」をしました。

負荷は軽いですが、ジワジワと肩の筋肉が鍛えられてると実感できます。(後半めちゃキツい!)

・ダンベルショルダープレス(15kgで10回3セット)

先ほどのバーベルショルダープレスを、ダンベルで行うトレーニングメニューです。

手のひらを書面に向けた状態のまま、上下にダンベルを動かします。

バーベルショルダープレスをやり終えた後になるため、重量は軽めでもキツいですよ…。

・サイド・レイズ(7.5kgで10回3セット)

ダンベルを左右の方向に上下に動かしていきます。

ダンベルを上げる時に、勢いをつけるのではなくゆっくり上下させることが大切。

・ダンベル・リアレイズ

先ほどのサイド・レイズの状態から、少し前傾姿勢になってダンベルを上下させます。

以上が「肩のトレーニング内容」です

長くなりましたが、以上が実際に行った肩のウエイトトレーニング内容です。

トレーニングの種類は多いため、何を取り入れるのかは個人の自由。

皆さん、それぞれ自分のやりたいトレーニングを楽しみましょう!



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